“Duh.. aku sudah terbiasa niy.. susah untuk berubah..”

Pernahkah kita mendengar kalimat tersebut dari orang lain? Atau mungkin kita yang sering mengatakannya? Kata ‘terbiasa’ pada kalimat tersebut merujuk pada kebiasaan atau dalam Bahasa Inggris disebut dengan habit.

Berdasarkan definisi dari American Psychological Association (2015) yang diterjemahkan, habit adalah perilaku yang dipelajari atau rangkaian perilaku otomatis yang relatif spesifik terhadap situasi dan seiring berjalannya waktu menjadi perilaku yang secara motorik dilakukan secara otomatis (refleks) dan tidak bergantung pada pengaruh motivasi atau kognitif. Maksudnya, bahwa perilaku dilakukan dengan sedikit atau tanpa niat sadar.

Terdapat dua kata kunci pada definisi tersebut yang bisa kita perhatikan, yaitu dipelajari dan menjadi otomatis. Dengan kata lain terdapat makna bahwa kita bisa mengurangi kebiasaan yang buruk dengan mempelajari kebiasaan yang baru. Dengan demikian, kebiasaan yang baru tersebut bisa menjadi perilaku yang kemudian kita lakukan secara otomatis.

Lebih jelasnya, terdapat tiga teori psikologi perilaku yang bisa menjelaskan tentang bagaimana perilaku menjadi kebiasaan, yaitu:

1. Classical Conditioning

Teori yang dikemukakan oleh Ivan Pavlov (1849-1936) ini menyatakan bahwa ketika seseorang mengasosiasikan suatu stimulus atau pemicu dengan suatu akibat yang menyenangkan, maka ia akan cenderung untuk mengulangi perilaku tersebut di masa mendatang.

Dengan demikian, kebiasaan terbentuk akibat adanya persepsi dari sesorang terkait dengan akibat yang menyenangkan di masa akan datang sebagai hasil  suatu perilaku yang ingin untuk didapatkan secara berulang.

2. Operant Conditioning

Pada teori ini, B.F. Skinner (1904-1990) menyatakan bahwa perilaku yang diikuti oleh konsekuensi yang menyenangkan cenderung untuk diulangi. Sedangkan perilaku yang diikuti oleh konsekuensi yang tidak menyenangkan cenderung untuk tidak diulangi.

Dari teori ini maka kebiasaan dapat dihentikan dengan mengganti konsekuensi yang menyenangkan dengan yang tidak menyenangkan. Sebaliknya, kebiasaan baru terbentuk dengan mengganti atau menciptakan konsekuensi yang menyenangkan dari sebuah perilaku

3. Habit Theory

Habit theory dikemukakan oleh Charles Duhigg dengan buku berjudul The Power of Habit: Why We Do What We Do and How to Change pada tahun 2012. Menurut Charless, kebiasaan terdiri dari tiga komponen utama, yaitu pemicu (trigger), rutinitas (routine), dan penghargaan (reward).

Pemicu adalah hal yang memulai suatu kebiasaan. Rutinitas adalah perilaku yang dilakukan secara berulang. Sedangkan penghargaan adalah hasil dari perilaku tersebut. Kebiasaan dapat diubah dengan mengubah salah satu dari ketiga komponen tersebut.

Berdasarkan tiga teori diatas, terlihat bahwa satu teori yang baru memperlengkapi teori yang lama. Dengan demikian, dapat  kita pahami bahwa kebiasaan dapat diubah dengan membentuk kebiasaan yang baru atau dengan mengganti salah satu komponen kebiasaan. Namun hal yang paling mendasari pembentukan kebiasaan baru atau mengubah kebiasaan lama adalah Will power (Tekad).

Pada paragraf pertama di atas, kita sudah memahami bahwa kebiasan adalah suatu perilaku yang dipelajari dan pada akhirnya menjadi otomatis. Perlu adanya tekad pada awalnya untuk membentuk suatu kebiasaan baru  atau sebaliknya, mengubah kebiasaan lama.

Perlu adanya tekad yang kuat untuk membentuk kebiasaan yang baru atau mengubah kebiasaan lama dengan mengganti salah satu komponen kebiasaan.

Seperti contoh, ketika bunyi notifikasi ponsel kita berbunyi (pemicu). Kita biasanya langsung mengecek ponsel kita (rutinitas). Setelah kita mengecek, kita mendapatkan reward berupa informasi bahwa jumlah like yang semakin banyak pada unggahan sosial media atau mendapatkan info terbaru yang sebenarnya kita tidak butuhkan. Reward tersebut yang pada akhirnya membuat kita menunggu ponsel kita berbunyi kembali.

Ada tips untuk mengubah kebiasaan semacam  itu menurut teori psikologi perilaku yang kita bahas diatas. Berikut ini penjelasannya:

1. Ganti Pemicunya

Misalnya pada contoh diatas, kamu dapat mengganti bunyi notifikasi ponsel menjadi jenis bunyi yang tidak terlalu menarik perhatian atau mungkin membuatnya menjadi mode silent.  Dengan demikian, kamu tidak akan terus terpicu untuk mengeceknya.

2. Ganti Rutinitasnya

Misalnya ketika notifikasi ponsel berbunyi kita mengganti perilaku mengecek ponsel dengan minum air putih. Perilaku baru ini akan menunda perilaku lama sehingga terbentuk kebiasaan baru. Yaitu, tidak terlalu buru-buru mengecek ponsel setiap ada bunyi notifikasi.

Pada contoh kasus ini, ketika kita mengubah pemicu atau rutinitas kita maka reward pun akan mengikutinya.

Selamat berproses untuk mengubah kebiasaan buruk menjadi kebiasaan yang lebih baik, sobat PENABUR. Karena, kebiasaan kita menentukan masa depan kita. Kebiasaan dimulai dengan satu langkah awal yang kecil, yaitu memilih dengan sadar perilaku yang baik kemudian ber TEKAD untuk melakukannya.

Penulis: Indra Tanuwijaya, M.Psi., Psikolog (Psikolog Jenjang SMP-SLTA BPK PENABUR Jakarta)

Referensi:

American Psychological Association. (2015). APA Dictionary of Psychology Second Edition. Washington DC: American Psychological Association.

Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do and how to change it. New York, NY: Random House.

Pavlov, I. P. (1927). Conditioned reflexes. Translated by G.V. Anrep. Oxford, England: Oxford University Press. Skinner, B. F. (1938). The behavior of organisms: An experimental analysis. Cambridge, MA: B. F. Skinner Foundation.

Baca artikel lainnya…

Ikuti akun instagram kami untuk mendapatkan info-info terkini. Klik disini!